咖啡到如今已是打工人喜闻乐见的饮品，从美式到冰博格再到手冲咖啡等人们对咖啡的理解逐渐从时髦的饮品成为了与生活和解的必需品。
其实不说大家也都清楚，咖啡一直是小有争议的饮品，比如刺激胃黏膜，比如影响铁吸收，哪怕在西方，也曾有过“咖啡致癌”论。
当然咖啡也有其不可替代的功效，好吧，今天就让我们“功利”一次，忘记咖啡的美味，从实用主义角度出发——每天一杯咖啡，对身体好吗？
首先一杯咖啡是多少？
我们按照快消咖啡店或者SCA的基本标准来算，通常一杯咖啡的咖啡豆用量为“18g”
咖啡对健康的好处
1、抗氧化剂丰富
咖啡富含抗氧化剂，如绿原酸和咖啡酸，这些物质可以帮助减少体内氧化应激，保护细胞免受损害。
绿原酸含量：指出，咖啡中绿原酸的含量约为7%～9%，这是咖啡中主要的抗氧化剂之一。
总抗氧化物质含量：一份双倍意式浓缩咖啡的总抗氧化物质含量为16.33 mmol/100g，这是测试的所有饮品中最高的。
与其它食物的比较：每100ml咖啡的抗氧化成分含量与每100g草莓的抗氧化成分含量相当。这意味着喝一杯16盎司（约454ml）的咖啡，其抗氧化效果相当于吃20颗草莓。
烘焙程度的影响：烘焙程度对咖啡中的抗氧化剂含量有显著影响。浅烘焙和中烘焙的咖啡通常具有更高的抗氧化能力，因为绿原酸在烘焙过程中会分解。
（通过颜色辨别咖啡豆的烘焙程度，图片来自网络）
咖啡渣中的抗氧化剂：不同的咖啡器具制作咖啡后剩下的咖啡渣中所含的抗氧化剂不同，滴滤机、法压壶、Espresso咖啡机的咖啡渣中的抗氧化剂含量比摩卡壶咖啡渣的抗氧化剂含量更高。
2、心血管健康
研究表明，适量饮用咖啡（每日3-4杯）可以降低心脏病和中风的风险。咖啡中的某些成分有助于改善血管功能，降低炎症水平。
降低心血管疾病死亡率：研究表明，每天适量饮用咖啡（0.5-3杯）可以降低全因死亡、心血管疾病死亡和中风的风险。
心脏功能改善：经常喝0.5-3杯咖啡有益于心脏健康，可以使心腔更大，心脏可以泵出更多的血液，并可以减缓与年龄相关的心脏变化。
延长寿命：研究发现，每天喝2到3杯咖啡不仅可以降低患心脏病和危险心脏节律的风险，还可以延长寿命。此外，与不喝咖啡相比，每天喝两到三杯咖啡可以延长寿命，降低患心血管疾病的风险。
减少慢性疾病风险：适量喝咖啡不仅不会增加患慢性疾病的风险，还能降低心血管疾病、结石病以及多种癌症的发病风险。
适量饮用咖啡（每天0.5-3杯）对心血管健康有益，能够降低心血管疾病死亡率、改善心脏功能、延长寿命，并减少慢性疾病的风险。
3、肝脏保护：
咖啡消费与较低的肝硬化、肝癌风险相关联。对于非酒精性脂肪肝病患者来说，咖啡还能帮助减缓疾病的进展。
根据多项研究和证据，咖啡对保护肝脏具有显著的积极影响。首先，饮用咖啡可以降低慢性肝病（CLD）的风险，包括肝硬化和肝细胞癌（HCC）。具体来说，每天喝两杯咖啡的人患慢性肝病的风险比不喝咖啡的人低21%，患脂肪肝的风险也降低了20%。
此外，咖啡中的多酚类物质和其他化学成分如咖啡因、钾、烟酸和绿原酸等，具有抗氧化和抗纤维化特性，这些成分有助于减轻肝脏的氧化应激反应，降低肝纤维化和肝硬化的风险。例如，一项研究发现，每天喝咖啡3杯以上与肝硬度降低有关。
值得注意的是，咖啡的种类并不影响其护肝效果，无论是含咖啡因的咖啡还是脱咖啡因的咖啡，都能带来类似的保护作用。因此，对于肝炎患者或有肝病风险的人群，建议适量饮用咖啡以保护肝脏健康。
总之，适量饮用咖啡对肝脏健康有显著的保护作用，能够降低多种肝脏疾病的风险，并有助于改善肝脏功能。
4、代谢提升：
这也是很多减肥博主为什么把”早起喝杯黑咖啡"当成口号的原因
咖啡对减肥的影响主要体现在其含有的咖啡因成分上。
咖啡因能够加速新陈代谢，增加能量消耗，从而有助于减轻体重。
此外，咖啡因还可以抑制食欲，进一步帮助控制体重。
一些研究表明，每天饮用不加糖的黑咖啡与体重减少有关，尤其在50岁以下的人群中效果更为明显。
值得注意的是，咖啡的减肥效果受到多种因素的影响，包括饮用方式和时间。
例如，在运动前半小时喝咖啡可以促进脂肪分解，从而提高减肥效果。
尽管咖啡有潜在的减肥作用，但单靠喝咖啡达到显著的减肥效果是有限的。为
了获得更好的减肥效果，还需要结合健康的饮食和适量的运动。
特别强调，这里的咖啡指的是不加糖不加奶的咖啡，比如美式咖啡，冷萃，或者手冲咖啡等等。
5、认知功能增强
适量的咖啡因摄入可以提高注意力、记忆力和反应速度，对短期的认知功能有积极影响。
咖啡通过其成分，尤其是咖啡因和葫芦巴碱，促进认知功能的增强。
咖啡因是咖啡中最重要的生物活性成分之一，它是一种中枢神经系统的兴奋剂，
能够通过与腺苷受体竞争性结合来刺激神经元活性，从而提高注意力和认知控制。
研究表明，适量摄入咖啡因可以显著提高注意力集中能力，有助于更好地完成学习和记忆任务。
此外，咖啡因还能改善短期记忆和长期记忆的维护，例如在一项研究中发现，每天饮用2-3杯咖啡的人，其长期记忆能力下降的速度比不饮用咖啡的人慢30%。
除了咖啡因，咖啡中的葫芦巴碱也被证实对认知功能有积极影响。
葫芦巴碱是一种天然植物碱，能够降低衰老小鼠大脑中的炎症因子水平，恢复认知能力，并且在实验中展现出抗菌、抗血脂的能力，甚至促进神经元树突和轴突的再生。
这些作用表明葫芦巴碱可能进一步改善动物的记忆功能和空间学习能力。
此外，咖啡中的其他成分如绿原酸等多酚类化合物也具有抗氧化作用，有助于减轻氧化应激，从而保护神经健康。这些成分共同作用，使咖啡成为一种有益于大脑健康和认知功能的饮品。
咖啡对健康的影响和潜在风险
具体来说，咖啡对铁吸收的影响程度取决于多种因素，包括咖啡的摄入量、饮用时间以及饮食结构。适量饮用咖啡（每天一到两杯）对铁的吸收影响不大。
如果担心影响铁的吸收，建议不要在餐时饮用咖啡，而是选择餐前或餐后1至2小时饮用。
此外，维生素C的摄入可以促进铁的吸收，因此在摄入富含铁的食物时，搭配富含维生素C的食物可以提高铁的吸收率。
综上所述，咖啡对铁吸收的影响主要体现在对非血红素铁的吸收上，但这种影响相对有限，且可以通过调整饮用时间和饮食结构来减轻。适量饮用咖啡不会导致体内铁的流失，也不会对血红素铁的吸收产生显著影响。
在甲状腺疾病治疗过程中，特别是服用甲状腺药物时，咖啡因被认为会减少某些甲状腺药物（如L-T4）的吸收，这在一些病例报告和吸收研究中得到了证实。
因此，甲状腺患者在服用甲状腺药物时应避免与咖啡等含咖啡因饮料一起饮用。
总体来说，适量饮用咖啡对大多数健康的成年人来说是安全的，但过量饮用可能导致失眠、烦躁、胃肠道不适、恶心、呕吐、心率加快等副作用。
对于甲状腺疾病患者，尤其是甲亢患者和正在接受TSH抑制治疗的甲癌术后患者，建议尽量少饮用茶和咖啡。
对于年龄较大的人和骨密度已经不足的人群，建议少喝或不喝咖啡。例如，有研究指出，中老年女性如果每天喝4杯以上的咖啡，可能会影响骨质密度。此外，长期饮用碳酸饮料、高钠饮食、高蛋白饮食等也会诱发或加重骨质疏松
。
咖啡对骨质疏松的影响还可能受到其他因素的影响。例如，当女性每天摄入的牛奶达到1杯时，饮用咖啡最多者和最少者的骨密度差异不显著。此外，有研究表明，习惯性咖啡摄入与腰椎和股骨颈骨密度呈显著正相关。
对于担心咖啡因影响骨密度的人群，可以在咖啡中加入牛奶以补充钙质，或者通过日常饮食中多摄入含钙丰富的食物、多晒太阳和做适当的力量锻炼来增强骨密度。
总结来说，适量饮用咖啡（每天不超过3-4杯）通常不会显著增加骨质疏松的风险，但过量饮用咖啡可能会通过影响钙的吸收和增加钙流失来增加骨质疏松的风险。对于特定人群（如老年人和骨密度不足者），建议减少咖啡摄入量，并采取其他措施来预防骨质疏松。
健康成年人每天摄入咖啡因的推荐量为210至400毫克。
以中杯美式咖啡（约355毫升一杯）为例，大约是1至2杯/天。
如果摄入超过这个量，可能会出现心慌、手抖、头痛、头晕、恶心、肠胃不适、焦虑、失眠等症状，这表明可能已经过量。
因此，每天喝超过4杯（相当于400毫升或以上）的咖啡可能会增加健康风险。
对于孕妇和哺乳期女性，每天摄入咖啡因的量应控制在200毫克以内
必要提醒：特定健康状况：患有高血压、心脏疾病或睡眠障碍的人群应咨询医生，确定适合自己的咖啡摄入量。
防病未然 守护健康
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