肚子大伤全身！如何“减腹”看这里_知识库

天气逐渐转热，春天已接近尾声，你的“啤酒肚、游泳圈”还能藏得住吗？

不论是从减肥塑形，还是管理身体健康，肚腩大小始终是我们关注的点，因为减不掉的肚腩可能隐藏着健康隐患。

《美国医学会杂志》子刊《JAMA Network Open》上发表一项新研究：发现每增加9.2%的体脂肪率或36毫升内脏脂肪，相应的认知功能加速衰老1年。

英国拉夫堡大学一项研究发现，大腹便便不仅伤心，还伤脑，腹型肥胖（腰臀比过高）容易导致大脑萎缩，影响智力和认知。

内脏脂肪过多最明显的表现是腹部肥胖，看来肚子过大，不仅影响外表的美观，还会加速大脑衰老。

中国男性腰围≥90cm，女性腰围≥85cm，就可以判断判断为腹型肥胖。

如果自己立正站直后，向下看不到自己的脚，那么你是时候该减肚子了！

有人会觉得，只要体重不超重，腰粗点无所谓，但其实与全身均匀肥胖相比，腹型肥胖对健康的危害更大。

腹型肥胖伤全身

增加心脏负担

腹部皮下脂肪增厚，会使毛细血管扩张，血液循环量相对增加，心搏出量也会增加，长期负担过重就会诱发左心室肥厚。

血管硬化

腹部是人体重要的连接区，大量血管和器官集中在那里，而多余的脂肪只会缩减它们的空间，带来沉重的压力。久而久之，血管无可避免会硬化，血液流通不畅，中风、心梗等疾病也随之而来。

血压升高

腹型肥胖者血浆中的瘦素水平较高，会对肾交感神经活性和动脉血压造成刺激，从而导致血压升高。

增加患癌风险

腰围每增加2.5厘米，患癌风险就会增加8倍。腰围越粗，患上乳腺癌、子宫癌、肠癌的风险就越大。

腰椎疾病

腹部脂肪越多，对腰椎的压力也越大，比正常人的磨损程度更甚。很多粗腰的人弯腰下蹲都很吃力，更容易患腰椎间盘突出等疾病。

如何“减腹”？

调整饮食结构

饮食类型：
在控制总热量的基础上，建议多吃富含膳食纤维的食物，如蔬菜、菌类、果蔬、粗粮等；肉类优先选择鱼肉虾肉、鸡胸肉等白肉，或是瘦的红肉，脂肪含量低，富含优质蛋白。
减少甜点、饮料、零食等加工食品的食用。
吃饭顺序：先吃蔬菜和肉类，最后吃主食，适当减少碳水化合物的摄入，但不能缺。
饮食比例：建议早/中/晚餐比例为3：4：3或4：4：2。晚餐时间不宜超过19点。

有规律地进行有氧运动

运动类型：快走、骑车、跳绳、游泳
、篮球、足球等。
运动时间：每周至少运动3次，每次应达到30分钟，持续时间不少于3个月。
运动强度：身体条件允许的情况下，建议进行高强度的有氧运动，最大心率（220-年龄）大概为140-150/分钟。
一般情况下，运动时间相同，跳绳、游泳消耗的热量较多，篮球、足球、羽毛球次之，骑车、跑步、走路消耗热量更少。
将运动融入上生活，减少久坐行为，走路上下班，逛街多转几圈，周末去户外活动。

肚子上容易堆积脂肪的、担心认知智力水平的人群，是时候该“减腹”了。

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