你的餐盘里蔬菜的量够吗 ?

蔬菜中富含维生素、矿物质、膳食纤维，且能量低，对于满足人体微量营养素的需要，保持人体肠道正常功能以及降低慢性病的发生等具有重要作用。蔬菜中含有各种植物化合物、有机酸等成分，能够促进食欲，帮助消化，促进人体健康。

蔬菜的营养价值很高，但能量低，对糖尿病、高血压、痛风等慢性病患者和减肥瘦身人群非常友好，日常饮食中应多摄入。

蔬菜营养价值高，但你知道每天应该吃多少量吗？如何才能吃够足量的蔬菜？下面给大家详细介绍一下。

《中国居民膳食指南2016》中推荐每天摄入蔬菜300~500g，其中深色蔬菜占1/2。

建议亚健康和慢性病人群每日蔬菜摄入量为500g。

膳食要讲究荤素搭配，做到餐餐有蔬菜。

保证在一餐的食物中，蔬菜重量大约占1/2，这样才能满足一天“量”的目标。

对于三口之家来说，一般全家需要购买1~1.5kg新鲜蔬菜，并分配在一日三餐中。

中晚餐时每餐至少有2个蔬菜的菜肴。

适合生吃的蔬菜，可以作为饭前饭后的“零食”和“茶点”，既保证了蔬菜的原汁原味，还能带来健康益处。

以蔬菜菜肴为中心，尝试一些新的食谱和搭配，让五颜六色的蔬菜装点餐桌，愉悦心情。

可选择什锦蔬菜、大拌菜等菜肴，帮助我们进食更多的蔬菜。

蔬菜品种很多，不同蔬菜的营养价值相差很大。你知道如何挑选蔬菜吗？下面给大家介绍挑选蔬菜的3个方法。

新鲜的应季蔬菜，颜色鲜亮，如同“鲜活”有生命的植物一样，其水分含量高、营养丰富、味道清新。食用这样的新鲜蔬菜对人体健康益处多。

每天早上买好一天的新鲜蔬菜，不要过长时间放置。如果放置时间过长，不但水分丢失，口感也不好。蔬菜发生腐烂时，还会导致亚硝酸盐含量增加，对人体健康不利。

腌菜和酱菜是蔬菜储存的一种方式，也是风味食物。但是在制作的过程中，要使用较多的食盐，也会导致蔬菜中维生素的损失。

研究表明，在腌制时间几天到十几天之内，亚硝酸盐含量达到高峰，但经过2~5周后，又会慢慢地回落，一般传统腌菜20天后可以达到安全水平，所以要警惕短期腌制蔬菜。少吃腌菜、酱菜，有利于降低盐的摄入。

根据颜色深浅，蔬菜可分为深色蔬菜和浅色蔬菜。

深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜。具有营养优势，富含β-胡萝卜素，是我国居民膳食维生素A的主要来源，应特别注意多摄入。

深绿色蔬菜如菠菜、油菜，橘红色蔬菜如胡萝卜、西红柿；紫色菜如紫甘蓝、红苋菜等。

深色蔬菜应占到蔬菜总摄入量的1/2以上。

选择不同颜色蔬菜也是方便易行地实现食物多样化的方法之一。

蔬菜的种类有上千种，挑选和购买蔬菜要多变换，每天至少达到5种以上。

叶菜、十字花科蔬菜如油菜、绿菜花（西兰花）、各种甘蓝等，富含营养素和异硫氨酸盐等有益物质，应该多选。

鲜豆类是居民常选菜肴之一，蚕豆、豌豆、菜豆、豆角等风味独特，豆类含有丰富的氨基酸、各种矿物质和维生素。

菌藻类食物如香菇、平菇等，维生素B2、铁、硒、钾等都很高；海带、紫菜富含碘。

每种蔬菜特点都不一样，应该不断更换品种，享受大自然的丰富多彩。