慢性病最佳运动处方！

高血压人群推荐进行心率不超过130次/分的室外体育锻炼，运动途中若出现气促、胸闷的情况，要立刻停止，甚至要马上到医院就诊。

 A.太极拳

打太极，重在一个“松”字，而肌肉放松的同时，会反射性 的引起血管也放松，这样血压就会下降。

B.轻度力量训练

如举重、杠铃等轻度的力量训练其实是必要的，特别是有将军肚的人群，力量训练可以有效地燃烧脂肪，对于血压的长期控制可以起到很不错的效果。

注意：切忌做鼓起劲憋气、快速旋转、用力剧烈和深度低头的运动动作。若血压波动幅度特别大，切勿继续运动，一定要量力而行。

A.步行

     对于冠心病患者来说首选步行运动，运动强度可以根据步行速度以及时间来调节。

B.游泳

游泳对于改善心血管系统有相当重要的作用。适度的冷水刺激能促进全身的血液循环，而水压和水的阻力能对心脏和血液循环起到良性效果，还能帮助增强肺活量，长期游泳能使血管壁弹性变大。

假如冠心病患者不太擅长游泳，可在水中漫步。

C.骑自行车

骑自行车有利于促进血液循环，在加强心肺功能的同时，还可通过运动腿部，将血液从血管末梢输送至心脏，同时对微血管组织进行了强化。但是切记，下肢功能差的患者要慎行。

注意：在心绞痛发作的心肌梗塞病灶尚未修复时期不要运动。运动途中若出现气促、胸闷的情况，要立刻停止，甚至要马上到医院就诊。

对于这些人群而言，肥胖是疾病发生的重要因素之一，因此更建议做加快脂肪和糖燃烧的运动类型。

A.耐力性运动，适合防治血脂异常

像快走、慢跑、骑自行车、爬山、游泳、打网球等需要持续一定时间的健身性运动，都属于耐力性运动。

试验研究发现运动者锻炼后，总胆固醇水平平均下降0.26mmol/L；低密度脂蛋白胆固醇水平平均下降0.13mmol/L。

B.力量训练，适合防治血糖异常

力量练习可以增加肌肉，提升肌肉组织对胰岛素的敏感性，除此之外，能增加肌肉组织吸收热量的能力，减少葡萄糖和脂肪酸囤积到脂肪组织和肝脏，达到减肥和降脂、降糖的效果。

建议这类人群采用举哑铃、沙袋等方式运动，但力量练习的原则是负荷重量宜小不宜大。

注意：糖尿病患者一定要将血糖控制在安全范围内再去运动，并且尽量在餐后运动，运动过程中还需备好糖，以免发生低血糖。

     运动过度容易造成损伤，运动不足又达不到想要的效果，那我们该如何衡量运动的有效性呢？

美国骨关节炎协会提出膝关节锻炼的“两小时疼痛原则”。

即不论做哪一种锻炼形式，只要练习结束后，持续疼痛超过两个小时，就说明锻炼过量，要减少运动量或者运动组数。

虽然运动时，心率会加快，但是运动有助于心肺功能的锻炼，从而会使静息心率减慢，因此，如果发现静息心率适当减慢，则意味着锻炼是有效的。

若某一天基础心率突然升高，比前一天高出5次/分以上，则可能说明前一天训练强度过高，则需要补充休息时间。

据相关研究表明，静息心率维持在60次/分是健康心脏的标志，也是长寿的标志。