坚果的功效与作用，你吃对了吗？

什么是坚果？

广义的坚果定义十分简单：单壁坚硬或坚韧，内含一枚种子即为坚果。

这个定义不仅包括了日常所见的核桃、松子、杏仁等，还包括莲子等草本植物的果实，以及花生、向日葵、西瓜籽等外被果壳的含油种子，简称油籽。甚至有人将芝麻也列入坚果。

坚果分哪些种类？

按照脂肪含量的不同，坚果可分为

油籽类坚果包括核桃、榛子、杏仁、巴旦木、开心果、松子、香榧、腰果、夏威夷果、鲍鱼果、碧根果、花生、葵花籽、西瓜籽、南瓜子；

淀粉类坚果包括栗子、银杏、莲子、芡实等。

按照其植物学来源的不同

坚果又可以分为木本坚果和草本坚果。前者有核桃、榛子、杏仁、巴旦木、开心果、松子、香榧、腰果等。

后者包括花生、葵花籽、西瓜子、南瓜子、莲子等。

坚果有哪些营养成分？

坚果是一类营养丰富、低水分含量和高热量、富含各种矿物质和B族维生素的食品。

下面例举了几种坚果果仁的营养成分（每100g）。

坚果的功效与作用有哪些呢？

坚果类食品不仅能够提供不饱和脂肪酸和多种微量营养素，而且在适量食用时，对于预防慢性疾病非常有益。

有证据表明经常食用适量坚果有利于降低全因死亡率。

坚果应该怎么吃？吃多少？

坚果可以作为零食食用，在办公场所的休闲时间安排坚果类食品食用。

坚果可以正餐烹饪入菜，作为烹饪的辅料，加入到正餐中，如西芹腰果、板栗鸡块、腰果虾仁等。

坚果还可以加到酸奶里，或者与杂豆、杂粮一起做成粥，和主食类食物一起搭配食用。

坚果属于高能量食物，适量食入有益健康，摄入过多，则可能会造成脂肪过剩，导致肥胖。

中国居民膳食指南推荐：

平均每周50~70g（平均每天10g左右），如果摄入过多，应减少一日三餐的饮食总能量。

坚果每周可摄入量50~70g。

相当于每天带壳葵花籽20~25g（约一把半），或者花生15~20g，或者核桃2~3个，或者板栗4~5个。

食用原味坚果为首选。

1. 将虾洗净，剪去虾须，挑出虾线；

2. 磕出鸡蛋清，加盐、料酒、淀粉，放入虾仁用手抓匀；

3. 锅内加油，放入腰果微炸，捞出沥油；

4. 放入虾仁翻炒，虾仁变色后捞出沥油；

5. 重新在锅中倒油，加入葱姜蒜、盐、味精、醋、料酒；

6. 倒入腰果、虾仁翻炒，淋入香油，即可出锅。

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