只说重点
①坚果营养丰富，富含蛋白质、膳食纤维、维生素E，B族维生素。
②20种坚果分类看
③重要提示
中国膳食指南推荐：每周吃50-70克坚果
这样推算
每天应当摄入量大约在10克左右
也就是花生米12-15粒
但根据调查
中国人日常坚果摄入量
每天只有3.6克左右
和喝牛奶补钙一样
坚果摄入每天也要保持一个合理量
太少就要补
为什么推荐吃坚果？
坚果营养丰富，其他食材不一定包含，所以要吃。地中海饮食预防研究表明，日常食用少量坚果就能减少30%的心血管疾病风险，这是临床研究数据！
坚果包含蛋白质：这个比例不输牛奶的，而且跟肉类相比，坚果补充蛋白质还有其他优势，含不饱和脂肪酸，饱和脂肪酸含量很低。
坚果富含膳食纤维，肉类不含。膳食纤维能有助于降低胆固醇，还能增加饱腹感，减少其他碳水摄入。
维生素E：有抗氧化性，减少细胞受到损伤。此外坚果也是B族维生素，硒、镁、钾等微量元素的良好来源。
20种坚果分类看
有坚果/种子两个大类
其中坚果：松子、山核桃、榛子、开心果、腰果、碧根果、杏仁、巴西果、榧子、巴旦木、核桃、夏威夷果（篇幅所限没有放图）
种子：芝麻、火麻仁、奇亚籽、葵花籽、亚麻籽、西瓜子、紫苏籽、南瓜子。
其实栗子、橡子、莲子、芡实、银杏也被归在坚果/种子的类别里。
跟其他20种坚果相比，下面五种坚果脂肪较少（含量低于3%），主要成分是淀粉和蛋白质，也叫淀粉型坚果，可以当主食吃。
以蛋白质为例，像亚麻籽、巴旦木、芝麻和葵花籽蛋白质含量都达到了20%以上，跟瘦猪肉成分差不多。核桃、山核桃、开心果、紫苏籽稍少一些，但含量也在15%以上。
脂肪排行：
夏威夷坚果 76.7克/每百克
碧根果 73.4克/每百克
松子 72.5克/每百克
榛子 69.3克/每百克
巴西果 69.1克/每百克
亚麻籽 43.3克/每百克
奇亚籽 33.9克/每百克
火麻仁 28.3克/每百克
前边几种油脂含量基本都在70%以上，3/4都是油了，就真是那句话“一口坚果半口油”，热量肯定是非常非常高的。好吃也要克制，所以一定是要控制总量的。
油酸：是坚果中主要的单不饱和脂肪酸。巴旦木、芝麻油酸含量较高。而单不饱和脂肪酸有利于心血管健康，前提还是总量控制合理。什么东西吃多都会出问题。
富含omega3的坚果并不多见，紫苏籽、亚麻籽、奇亚籽、核桃还可以，其他都忽略不计。鱼类富含omega3，这个大家都清楚，素食或海鲜过敏者，可考虑这几种坚果选择。
钙：
芝麻 1200毫克/每百克
奇亚籽 570毫克/每百克
巴旦木 260毫克/每百克
亚麻籽 210毫克/每百克
可能坚果钙吸收率不如奶类，但胜在量大。
硒：
巴西果 1920微克/每百克
葵花籽 95微克/每百克
奇亚籽 55微克/每百克
芝麻 43微克/每百克
腰果 27微克/每百克
硒是一种抗氧化的营养元素，从上述列表中可见巴西果的硒含量惊人。根据中国膳食营养参考摄入表，硒每日推荐摄入量是60微克，最高可耐受摄入量是400微克。一粒巴西果大约5克左右，一天吃两粒足矣，不必贪多。
钾：
火麻仁 1200毫克/每百克
开心果 1010毫克/每百克
亚麻籽 813毫克/每百克
南瓜子 788毫克/每百克
巴旦木 746毫克/每百克
盐吃多了，钾吃少了，会增加高血压风险，而这种状况恰恰是在很多人身上都在发生的。调查显示，中国人每天平均钠摄入量超过5000毫克，钾只有1600毫克（而正常范围钠1500毫克，钾2000毫克）。
镁：
火麻仁 700毫克/每百克
南瓜子 550毫克/每百克
西瓜子 410毫克/每百克
巴西果 376毫克/每百克
芝麻 351毫克/每百克
镁对骨骼、心血管都非常重要。
维生素E：
杏仁 32.4毫克/每百克
巴旦木 30.2毫克/每百克
榛子 19.4毫克/每百克
松子 13.3毫克/每百克
葵花籽 12.8毫克/每百克
维生素E也是一种抗氧化剂，一种脂溶性营养素。一般植物油里含量就足够了，所以中国人的饮食这个元素并不缺。
重要提示
1、坚果一天摄入量过多时，首先会给肠胃造成过重负担，本身坚果不好消化，尽量在下午五点前吃，胃肠消化至少在四小时以上；其次会导致血糖升高；
2、杏仁中含有微量氰化钾，吃得过多会造成中毒，每次摄入不超过30克足矣；
3、有些人对坚果过敏，身体出现瘙痒，感到呼吸或吞咽困难等，不要抓挠，根据严重程度决定是否服用一粒开瑞坦，或立刻去就近医院处理，多喝点水；
4、老年人尤其需要注意，不能过量！基础代谢已经不好，靠运动代谢也不太可能，所以总量控制哦！
防病未然 守护健康
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