放假≠放纵，健康不落下！

什么是干净饮食？干净饮食的定义就是选择天然食物及只经少量加工的食物为主的饮食方法。要注意以下几点：

①少吃加工食品，各类添加糖、盐、调味料或防腐剂等食物，如香肠、腌肉、培根、汽水、薯条等。

②少吃精制食品。如白米、白面包、白糖、精制油等。

③少喝含酒精、含糖饮料。

生活中你所认为的干净饮食可能存在比较大误区，像精制米面和加工食品的碳水吸收更快，更容易转化为脂肪。加工类肉品，会有各种添加剂和防腐剂。如果只吃水煮菜，很少吃盐，也会造成营养不足，分泌失调对身体造成负担。那么，又该如何养成干净饮食的习惯呢？

（1）烹饪方式选择蒸煮：多采用快炒、清炖、清蒸、白灼等方式。

（2）只吃新鲜的食物：新鲜果蔬、天然放养的肉类、新鲜的鸡蛋和牛奶，能让身体减少负担。

（3）吃看得见原材料的食物：一些果蔬类能吃就不要烹饪，避免破坏食物营养，水果不建议榨汁喝，容易氧化造成营养成分的流失。

（4）多吃营养高的食物：如梅果类、坚果类、绿叶菜、十字花科蔬菜等。

（5）不要挨饿、过饱：吃7-8分包能让身体更轻盈，不会增加身体负担。

干净饮食计划表：

早餐8：10

一个加单+2片全麦面包/半根玉米/紫薯+牛奶

加餐10：00

水果，可选桃子/苹果/番茄/黄瓜/番石榴扽低糖水果，主要作用是为了缓解中午前的饥饿感，防止午餐摄入过量。

午餐12：00

青菜200g+鱼、虾、牛肉或鸡肉200g+主食150g（糙米饭/紫薯为主），尽量少盐少油。

加餐16：00

一包坚果，25左右，作用是为了缓解饥饿感，补充优质脂肪。

晚餐18：00

蔬菜200g+鸡胸肉/牛肉/鱼/虾150g，可以不吃主食。如果21：00前饥饿感国中的话可以吃鸡蛋白/西兰花/水果缓解。

健步走

对于上班族来说，健步走是最安全便捷的锻炼方式，每天在上下班途中就可以完成，最好持续走30-60分钟。

健步走可以提高心肺功能和耐力，还可以提高人体免疫力，加快病后康复速度。平时很少运动的人，最初要避免过量运动，运动时间不要超过2小时。

挥拍运动

网球、羽毛球、乒乓球等的挥拍运动，可使全因死亡风险降低47%、心血管病死亡风险降低56%。

羽毛球的基本动作如发球、抽球、高远球、杀球等可锻炼全身各大肌肉组织。例如在击球时，提臀、挺胸、收腹等一系列动作可锻 炼腹肌，使毛细血管和肌肉细胞血流量增加，增加体内蛋白质、糖元，使肌纤维增粗，使肌肉变得更加健美，提升身体免疫力，提高身体协调能力，还能提升视觉灵敏度、锻炼大脑。

游泳

游泳可以刺激并促进血液循环和代谢，提高体温调节的灵敏度，增强身体对外界冷热气温变化的适应能力。还可以改善心肺功能、锻炼全身肌肉，并增强肌肉力量与协调性。

另一方面，游泳时，由于温水对皮肤的刺激，使得皮肤的血管急剧收缩，血管一次大力收缩后，随之是一次相应舒张，这样一张一缩、血管就能得到锻炼，从而调节人体免疫力，提高抵抗力。由于水有浮力，对关节压力较小，即便是膝关节有问题的人也可以尝试。

跳绳

跳绳是全球公认的燃脂杀手，每次10分钟就能达到慢跑半小时的效果，具有耗时短、燃脂效率高的特点，能够消耗脂肪，结实肌肉，达到减肥的目的。特别是对于消除臀部、腰部，还有大腿上多余的脂肪有很大益处。跳绳不仅能提高免疫力还能让血液获得更多的氧气，改善脑部的血液循环，提高思维能力和想象能力，对于增强脑细胞的活力有很大好处。跳绳一定要注意场地的选择，尽量选择一些风小的地方，以防止跳绳出汗之后受到风邪的袭扰而出现疾病。

注意事项

1、一周运动3~5次，每次1小时左右，心率保持在120~150左右为宜，有氧运动和肌力锻炼的时间分配可以根据情况随机组合。

2、运动讲究循序渐进，老年人要注意适当保护或者两人同练互相监督，避免摔跤。

3、运动要有一定顺序，热身、运动、拉伸、冷却，给身体缓冲时间，防止突然运动或突然静止造成的身体不适。

4、锻炼时不宜戴口罩，避免呼吸困难，要穿运动鞋，以免受伤。

5、若出现任何身体不适，应当减少或者停止运动，多休息多饮水。

6、运动方式多样化可以选择多种方式交替进行，锻炼身体多个部位，防止某单一部位过度损伤。比如:跑步结束后可以进行瑜伽、太极等。