只说重点
①高血压饮食疗法最主要的关键点是减盐。
②严格限制动物性食物的饱和脂肪以及胆固醇。
③饮食宜清淡，低盐、低脂、低糖；宜高维生素、高纤维素、高钙。
现代生活水平的提高，高血压已经成为了一个普遍存在的健康隐患。然而，很多人却错误地认为高血压是由饮食不当所致。实际上，是由多种因素共同作用所致。但是，正确的饮食习惯可以帮助自身更好地控制高血压。
今日文章就单从饮食这一层面上跟大家做一期分享。
限制钠盐摄入
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高血压饮食疗法最主要的关键点是减盐。
盐摄入量与血压升高成正比，严格限盐可有效降低血压。世界卫生组织（WHO）和我国均建议高血压患者每人每天的钠盐摄入应尽量达到5g以下的限制标准。
饮食中钠钾比值与血压水平成正比，适当增加钾的摄入量而不增加钠摄入量（从而降低钠钾比值）也可取得降压效果。钾离子来源主要是蔬菜水果，建议高血压的朋友尤其应该增加新鲜蔬菜和瓜果的摄入，补充钾离子、镁离子。因为在限制钠盐的同时，适量增加钾离子、镁离子，能促进肾脏排钠，减少钠离子和水分在体内的潴留，起到进一步降低血压的作用。但高血压伴肾功能障碍者，大量摄入蔬菜水果可能引起高钾血症；糖尿病患者可能会因为大量摄入水果引起摄入能量的增加，进而引起血糖的波动，这些情况应予以注意。
避免高盐小窍门
SALT
1、每人每餐放盐不超过2g（即一个2g的标准盐勺）；每人每天摄入盐不超过6g（普通啤酒盖去胶垫后一平盖相当于6g）。
2、家庭常见的“隐藏盐”如酱油、咸菜、酱豆腐、味精等。
3、食品加工过程中，含钠的食品添加剂如谷氨酸钠（味精）、碳酸氢钠（小苏打）、碳酸钠、枸橼酸钠、苯甲酸钠，少吃零食，学会看食品标签，拒绝高盐食品。
4、利用蔬菜本身的风味来调味，例如青椒、番茄、洋葱、香料和味道清淡的食物一起烹煮，可起到互相协调的作用。
5、利用醋、柠檬汁、苹果汁、番茄汁等各种酸味汁来添加食物味道。
6、早饭尽量不吃咸菜或豆腐乳，一块4㎝见方的腐乳含盐量5g，不喝剩菜汤，汤里含油多、盐多。
限制总热量
油脂分为饱和脂肪和不饱和脂肪，分别含饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。不饱和脂肪酸能降低胆固醇，对身体有益。而饱和脂肪酸是有害的，摄入过多易形成肥胖和血脂异常。
一、动物食品和动物油摄入
来自动物性食物的饱和脂肪和胆固醇是导致高血压患者血脂异常的确定性危险因素，需严格限制。饱和脂肪酸主要存在于肥肉和动物内脏中。高胆固醇的食物主要有动物内脏、蟹黄、鱼子、蛋黄、鱿鱼等。
二、反式脂肪酸摄入
反式脂肪酸的主要来源为含人造奶油食品，包括各类西式糕点、巧克力派、咖啡伴侣、速食品等。不饱和脂肪酸高温或反复加热会形成反式脂肪酸，有害健康。美国已规定食品标签注明反式脂肪含量，且含量不得超过2%。在加拿大，是也是一样标签必须要注明，并鼓励减少含反式脂肪酸食物的摄入。
三、适量选用橄榄油
橄榄油富含有单不饱和脂肪酸，主要是油酸，对降低血胆固醇、三酰甘油和低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）有益。高血压患者可适量选用橄榄油，每周3次或隔天1次即可。橄榄油可做凉拌菜，也可炒菜，应注意将烹调温度控制在150℃以下。
四、高血压患者进食烹调油的四点注意
（1）选择安全油，即卫生学指标、工艺及质控标准严格满足国家标准。
GB/T：纯菜籽油GB/T1536、纯花生油GB/T1534、纯大豆油GB/T1535、纯葵花籽油GB/T10464、纯玉米油GB/T19111
食用植物油卫生标准：GB2716(调和食用油一般都是这个)
（2）选择脂肪酸数量及构成比合理的油脂，如橄榄油、茶油等。
（3）每日烹调油用量小于25g（半两，相当于2.5汤匙）。
（4）控制烹调温度，油温不宜太高。油温越高，烹调时间越长，不饱和脂肪酸氧化越快，营养流失越多。
高血压患者的食物选择
高血压患者饮食宜清淡，低盐、低脂、低糖；宜高维生素、高纤维素、高钙。
1.推荐的食物
(1)富含钾、钙、维生素和微量元素的食物：新鲜蔬菜、水果、土豆、蘑菇等。
(2)用植物油。
(3)富含膳食纤维的食物：燕麦、薯类、粗粮、杂粮等。
(4)富含优质蛋白、低脂肪、低胆固醇食物：无脂奶粉、鸡蛋清、鱼类、去皮禽肉、瘦肉、豆制品等。鱼类蛋白是优质蛋白，鱼油含多不饱和脂肪酸，应多吃鱼类。
2.不用/少用的食物
(1)高钠食物，咸菜、榨菜、咸鱼、咸肉、腌制食品、烟熏食品、火腿、含钠高的调味料酱料等。
(2)高脂肪、高胆固醇食物：动物内脏、肥肉、禽皮、蛋黄、鱼子、油炸食品。
(3)高反式脂肪酸食物：人造奶油、富含氢化油、起酥油的糕点和方便食品等。
(4)糖类、辛辣刺激的调味品、浓咖啡、浓茶等。
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