补铁|如何成为“铁”人_知识库

贫血是一种常见的血液疾病，主要特征是血红蛋白浓度或红细胞数量低于正常范围。

它会导致疲劳、头晕、心悸等症状，并对整体健康产生负面影响。

根据世界卫生组织（WHO）的数据，全球约有25%的人口受到贫血的影响[1]。

铁质是合成血红蛋白的关键成分，对于预防和治疗贫血至关重要。

本文将从营养学角度探讨铁质的作用、食物来源以及实用建议，帮助读者通过合理膳食改善贫血状况。

只说重点

①缺铁性贫血是最常见的贫血类型，约占所有贫血病例的80%
②咖啡与豆类会抑制铁的吸收
③大蒜、洋葱、香蕉、菊芋、全谷物制品以及一些特定类型的纤维素都是优质的天然益生元来源。

PART.1

铁质的作用

铁质在人体中的主要作用包括：

1. 血红蛋白合成：铁质是血红蛋白的重要组成部分，血红蛋白负责携带氧气到全身各个组织。每克血红蛋白中含有3.4毫克的铁[2]。

2. 能量代谢：铁质参与细胞内的氧化还原反应，支持能量代谢过程。

3. 免疫功能：铁质对维持正常的免疫系统功能也非常重要。
缺铁性贫血是最常见的贫血类型，约占所有贫血病例的80%[3]。补充足够的铁质可以有效预防和治疗这种类型的贫血。

食物来源

为了确保获得足够的铁质以预防和治疗贫血，可以从以下几种食物中获取：

-红肉：牛肉、羊肉等红肉是铁质的最佳来源之一，每100克熟牛肉含有约2.7毫克铁。

- 动物肝脏：如牛肝、猪肝等，每100克熟牛肝含有约6.5毫克铁。

- 豆类及其制品：黑豆、红豆、豆腐等，每100克煮熟的黑豆含有约3.8毫克铁。

- 绿叶蔬菜：菠菜、羽衣甘蓝等，每100克煮熟的菠菜含有约2.7毫克铁。

- 坚果和种子：南瓜籽、杏仁等，每100克南瓜籽含有约8.8毫克铁。

- 全谷物产品：燕麦、糙米等，每100克煮熟的燕麦含有约0.9毫克铁。

PART.2

注意事项

铁质与其他营养素的相互作用：
虽然维生素C可以显著提高非血红素铁的吸收率，但某些食物成分如鞣酸（存在于茶和咖啡中）和植酸（存在于谷物和豆类中）会抑制铁的吸收。

因此，在摄入含铁丰富的食物时，应避免同时饮用茶或咖啡。

- 适量摄入：过量摄入铁质可能导致铁中毒，特别是儿童和成人每日推荐摄入量分别为7-15毫克和8-18毫克[10]。孕妇和哺乳期妇女的需求量更高，建议咨询医生确定适宜的摄入量。

- 个体差异：不同人群对铁的需求量有所不同，如有特殊健康状况或正在服用药物，应在医生指导下调整饮食。

结语

通过合理安排膳食中的铁质含量，我们可以有效地预防和治疗贫血，恢复红润面色。然而，每个人的身体状况不同，因此在调整饮食习惯前最好先咨询专业的营养师或医生的意见。希望每位读者都能根据自身情况作出适当调整，让自己的身体更加健康。同时，保持健康的生活方式，结合适当的护理措施，共同呵护您的身体健康。

参考文献:

[1] World Health Organization. (2008). *Worldwide Prevalence of Anaemia 1993-2005: WHO Global Database on Anaemia*. Geneva: World Health Organization.

[2] National Institutes of Health. (2021). *Iron - Fact Sheet for Health Professionals*. Retrieved from https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/

[3] Guralnik, J. M., Eisenstaedt, R. S., Ferrucci, L., Klein, H. G., & Woodman, R. C. (2004). Prevalence of anemia in persons 65 years and older in the United States: evidence for a high rate of unexplained anemia. *Blood*, 104(8), 2263-2268.

[4] USDA FoodData Central. (n.d.). Beef, ground, 85% lean meat / 15% fat, crumbles, cooked, pan-browned. Retrieved from https://fdc.nal.usda.gov/

[5] USDA FoodData Central. (n.d.). Beef, variety meats and by-products, liver, cooked, braised. Retrieved from https://fdc.nal.usda.gov/

[6] USDA FoodData Central. (n.d.). Beans, black, mature seeds, cooked, boiled, without salt. Retrieved from https://fdc.nal.usda.gov/

[7] USDA FoodData Central. (n.d.). Spinach, cooked, boiled, drained, without salt. Retrieved from https://fdc.nal.usda.gov/

[8] USDA FoodData Central. (n.d.). Seeds, pumpkin and squash seed kernels, roasted, without salt. Retrieved from https://fdc.nal.usda.gov/

[9] USDA FoodData Central. (n.d.). Cereals, oats, instant, fortified, plain, prepared with water (boiling water added or microwaved). Retrieved from https://fdc.nal.usda.gov/

[10] Institute of Medicine. (2001). *Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc*. Washington, DC: The National Academies Press.