减脂|为啥减肥不能断食？你必须知道的BMR

只说重点

①基础代谢率（Basal Metabolic Rate, BMR）是指在安静状态下，人体维持基本生理功能所需的最低能量消耗。
②肌肉组织比脂肪组织更活跃，即使在休息时也能消耗更多的能量。每增加一磅肌肉，每天可以额外消耗约50卡路里的热量[3]。
③睡眠不足会导致激素失衡，尤其是皮质醇水平升高，这会影响胰岛素敏感性和食欲调控，从而降低BMR[5]。

PART.1

什么是基础代谢率？

  

       
BMR占人体总能量消耗的60%至75%[2]。

BMR的计算方法有多种公式，其中最常用的包括Harris-Benedict方程和Mifflin-St Jeor方程。以下是Harris-Benedict方程的简化版本：

男性：BMR = 88.362 + (13.397 × 体重kg) + (4.799 × 身高cm) - (5.677 × 年龄years)

女性：BMR = 447.593 + (9.247 × 体重kg) + (3.098 × 身高cm) - (4.330 × 年龄years)

     

PART.2

如何提高基础代谢率？

增加肌肉量：

原理：肌肉组织比脂肪组织更活跃，即使在休息时也能消耗更多的能量。每增加一磅肌肉，每天可以额外消耗约50卡路里的热量[3]。

方法：进行力量训练，如哑铃举重、深蹲、俯卧撑等。
建议每周进行2-3次全身力量训练，每次训练45-60分钟。

1. 合理安排饮食：

       

    

    均衡摄入：确保饮食中包含足够的蛋白质、健康脂肪和复合碳水化合物。蛋白质可以帮助修复和建立肌肉，而复合碳水化合物提供持久的能量。

适量多餐：每天分5-6小餐进食，避免长时间饥饿导致的新陈代谢下降。每餐应包含蛋白质、蔬菜和少量全谷物或水果。

充足水分：保持充足的水分摄入，有助于新陈代谢的正常运作。建议每天饮用8杯水（约2升）。
    

2.规律运动：

   

          

有氧运动：结合有氧运动，如快走、慢跑、游泳或骑自行车，每周至少150分钟中等强度或75分钟高强度有氧运动。

HIIT训练：高强度间歇训练（HIIT）可以在短时间内高效燃烧脂肪，并在运动后持续提高代谢率[4]。

3.  充足睡眠：

   

睡眠不足会导致激素失衡，尤其是皮质醇水平升高，这会影响胰岛素敏感性和食欲调控，从而降低BMR[5]。

建议：保证每晚7-9小时的高质量睡眠。

增肌训练计划：

周一、周三、周五：全身力量训练

深蹲：3组，每组10-12次

哑铃卧推：3组，每组10-12次

引体向上：3组，每组8-10次

俯卧撑：3组，每组10-12次

俄罗斯转体：3组，每组15-20次

周二、周四：有氧运动

快走或慢跑：30-45分钟

游泳或骑自行车：30-45分钟

周六：HIIT训练

选择你喜欢的HIIT动作组合，例如跳绳、登山者、波比跳等，每个动作30秒，休息10秒，循环4-6轮

饮食指导：

早餐：

燕麦粥：1/2杯燕麦片，加入一些坚果和新鲜蓝莓

一杯低脂牛奶或豆浆

午餐：

烤鸡胸肉：100克

糙米饭：1/2杯

蒸煮的西兰花和胡萝卜

一份混合绿叶蔬菜沙拉，加入橄榄油调味

晚餐：

烤三文鱼：150克

炒藜麦：1/2杯

蒸南瓜或烤甜薯

零食：

一小把未加工的坚果

一份无糖酸奶，加入一些新鲜水果
注意事项

渐进式改变生活方式：不要急于求成，逐步调整饮食和运动习惯，让身体有时间适应。

避免极端节食：极端节食会导致新陈代谢下降，反而不利于长期减脂。应选择可持续的饮食计划。

个体差异：每个人的身体状况不同，因此应根据自身情况调整饮食和训练计划。如有需要，可咨询专业的营养师或医生。

监测进展：定期记录体重、体脂百分比和围度变化，以便评估进展并作出相应调整。

通过科学的方法提高基础代谢率，我们可以更轻松地实现减脂目标。然而，成功的关键在于持之以恒的努力和耐心。希望每位读者都能根据自身情况作出适当调整，让自己的身体更加健康。同时，保持健康的生活方式，结合适当的运动和医疗护理，共同呵护您的身体健康。

参考文献:

[1] World Health Organization. (2020). Obesity and Overweight. Retrieved from https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight

[2] Tipton, K. D., & Wolfe, R. R. (2004). Protein and amino acids for athletes. Journal of Sports Sciences, 22(1), 65-79.

[3] Heymsfield, S. B., Gallagher, D., Kotler, D. P., Wang, Z., Allison, D. B., & Heshka, S. (2002). Body composition methods: comparisons and interpretation. Journal of the American Dietetic Association, 102(6), 977-985.

[4] Boutcher, S. H. (2011). High-intensity intermittent exercise and fat loss. Journal of Obesity, 2011, 1-10.

[5] Spiegel, K., Leproult, R., & Van Cauter, E. (1999). Impact of sleep debt on metabolic and endocrine function. Lancet, 354(9188), 1435-1439.