本期简介
运动可以降压的原因
高血压患者的运动方式
高血压患者的运动强度
高血压患者运动的适宜时间
高血压患者忌哪些运动
01
运动为什么可以使血压降低？
运动能消除精神压力
坚持运动可以使高血压患者情绪稳定、心情舒畅，让工作和生活中的紧张焦虑得以缓解，使全身处于紧张状态的小动脉得以舒张，从而促使血压下降。
运动能改善血管
长期坚持运动的高血压患者，通过全身肌肉运动，可使肌肉血管纤维逐渐增大、增粗，血流量增加，管腔增大，管壁弹性增强，这都有利于降低血压。
运动能增加微血管血流量
在做中度以上的运动时，全身所需要的营养和氧气比平时多出许多，血液也需大量输送，定期这样运动，身体就能适应，使体内微血管更有效率地输送血流到全身，由此达到降压的效果。
运动能减肥
实践证明，适当的有氧运动可以改善血脂、血糖，并使体重下降、血压正常。
02
高血压患者的运动方式有哪些？
有氧运动
有氧运动是高血压患者最基础的健身方式。
常见运动形式有快走、慢跑、骑自行车、广播体操、有氧健身操、登山、爬楼梯。
力量练习
力量练习可以增加肌肉量、增强肌肉力量，减缓关节疼痛，增加人体平衡能力，防止跌倒，改善血糖控制。
可采用多种运动方式和器械设备，针对每一个主要集群进行力量练习，生活中的推、拉、拽、举、压等运动都是力量练习的方式。
柔韧性练习
柔韧性练习可以改善关节活动度，增加人体的协调性和平衡能力，防止跌倒。
五禽戏、太极拳、瑜伽等都有助于提高肌肉韧带的柔韧性。
综合功能练习
综合功能练习可以改善人体平衡、灵敏、协调和步态等动作技能，可以改善身体功能，防止老年人摔倒，包括太极、瑜伽，以及太极柔力球、乒乓球、羽毛球等。
生
活
中
的
体力活动
高血压患者可以适当做些家务、步行购物等活动，使每天活动的总步数达到或接近10000步，这样有助于血压控制和促进健康。
03
高血压患者的运动强度
有氧运动建议每周至少进行3~5次，每次30分钟以上中等强度，最好坚持每天运动。
建议高血压患者每周进行2~3次力量练习，两次练习间隔48小时以上。力量练习时应选择低强度，每组力量练习以重复10~15次为宜，练习时应保持正常的呼吸状态，避免憋气。
建议每周进行2~3次柔韧性练习。在做柔韧性练习时，每次拉伸达到拉紧或轻微不适状态时应保持10~30秒，每一个部位的拉伸可以重复2~4次，累计60秒。
可选用以下方法评价中等强度
主观感觉：运动中心跳加快、微微出汗、自我感觉有点累。
客观表现：运动中呼吸频率加快、微微喘，可以与人交谈，但是不能唱歌。
3.步行速度：每分钟120步左右。
4.运动中的心率=170－年龄
5.在休息后约10分钟内，锻炼所引起的
呼吸频率增加应明显缓解，心率也恢复
到正常或接近正常。否则应考虑运动强
度过大。
04
高血压患者运动的适宜时间
许多老年人都喜欢把早晨作为一天中锻炼的黄金时间，其实在城市中，空气污染最为严重的时间段就是清晨和傍晚，而中午和下午的空气相对较洁净。
清晨起床锻炼，对于高血压患者来说并不合适，因为高血压患者的血压存在“晨峰”现象。
每天清早到上午（7~9点）运动最易使血压上升，因此最容易发生心脑血管意外，所以有的高血压患者早上不吃降压药就外出到公园锻炼，很有可能发生高血压脑病或中风。
高血压患者在下午4点锻炼最合适。
但若让老年人全都下午出去锻炼，又不太现实，所以可以变通一下，即早晨不要太早出去锻炼，等太阳出来后再去，起来锻炼之前，喝杯开水，吃两块饼干，做好准备活动。最好有人陪着一起去。
此外高血压患者刚吃饱饭后也不宜运动。
05
高血压患者忌哪些运动？
01
某些激烈的运动，如排球、篮球、足球、网球等，会大幅提升人体血压，这可能会引发脑出血。
02
快速度的运动容易促使高血压病人的脉搏率和血压骤然升高，进而引发意外。尤其是老年高血压患者一定要禁止做快速度的运动。
03
人在用力时，导致血管收缩、精神紧张，从而引起血压升高，因此高血压患者不宜做用力的运动。另外，高血压患者也不适合做下蹲起立以及快速跳跃等动作。
最后
高血压患者运动时要注意安全：
避免发生意外，锻炼时最好不做低头弯腰的动作，也不要用力和屏气。
不要做体位变化幅度大的快速动作，当体位突然改变时，会产生体位性低血压，导致昏厥。
湿热天气和运动中出汗多时，应注意补充水分，避免脱水。
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