减肥不能减蛋白质，否则易胖难瘦

在减肥或健身人群中，碳水化合物、脂肪、蛋白质这三大基本营养素会非常熟悉，碳水和脂肪常让人联想到肥胖，甚至避而远之，而蛋白质在减脂增肌时会被特别重视。这是为什么呢？

增强饱腹感

经研究发现蛋白质分子量较大，在体内的代谢时间很长，可以提高小肠内葡萄糖产量，进而使大脑“意识”到饱和，从而自动抑制食欲，减少进食，对于减重的意义不言而喻。

减少脂肪囤积

摄入了一定量的蛋白质，摄入的碳水化合物会相应的减少，从而可以缓和在进食后血糖的急升急降和胰岛素的大量分泌，避免脂肪过量囤积。

食物热效应高

食物热效应则是指你吸收和代谢卡路里的时候消耗的热量，通常来讲，脂肪的食物热效应在5%左右，碳水也是5%左右，蛋白质则高达30-40%。在吃同等热量情况下，蛋白质高更减肥，因为食物热效应高，不易有多余的热量。另外，很多人也发现，他们吃高蛋白的食物之后，全身燥热，这也是食物热效应。

帮助保留瘦体重，减脂增肌

不少人都会面临减肥的反弹问题，这一方面是由于过度节食或者是不良的饮食习惯带来的反噬，另一方面，就是因为肌肉减少导致基础代谢降低。

动物蛋白

动物性食物中所含的蛋白质称为动物蛋白，大多数动物蛋白都属于完全蛋白，因为动物蛋白中的氨基酸组成比较接近人体氨基酸，更适合人体吸收，如禽肉、畜肉、海鲜等。

鸡蛋中蛋白质的氨基酸组成和人体需要最为接近，优于其他动物蛋白质。鸡蛋还是维生素和微量元素的重要来源，有研究证明，在早晨吃一颗鸡蛋，会降低午餐甚至一整天热量的摄入。

鱼肉中的蛋白质含量高、吸收率高、营养价值高，而脂肪含量较低，且大多为不饱和脂肪酸，相较于畜肉而言，往往热量也更低。

禽畜肉如鸡、鸭、猪、牛、羊等都是优质蛋白的食物来源，同时也富含多种身体必需的维生素和矿物质，所以减肥期间最好不要拒绝吃肉，而是尽量选择脂肪含量较低的肉类，比如鸡胸肉、瘦牛肉等。

植物蛋白

植物性食物中所含的蛋白质称为植物蛋白，但植物蛋白大多为不完全蛋白，缺乏1-2种必需氨基酸，因此需多种类型优化搭配，才能满足人体需求，如豆类、谷类、坚果、菌菇类等。

坚果如杏仁、榛子等坚果除了富含蛋白质以外，不饱和脂肪酸、膳食纤维的含量也十分丰富，可以作为减肥期间肚子饿时的加餐，但记得要适量哦。

大豆蛋白是植物蛋白中唯一的完全蛋白，500克大豆中的蛋白质含量大约相当于1500克鸡蛋，或6000克牛奶，蛋白质含量相当丰富。大豆既可作为蔬菜，又可代替主食，是高蛋白、低胆固醇食物。

动物蛋白和植物蛋白可以互补，同时摄入生物价更高。