进入老龄阶段，人的生活环境、社会交往范围也相对出现了较大的变化，特别是身心功能出现不同程度的衰退。这些变化会增加一般老年人患营养不良的风险，减弱抵抗疾病的能力。而良好的膳食营养有助于维护老年人身体功能，保持身心健康状态。因此，有必要全面、深入认识老年期的各种变化。今天，小编专门为老年人群朋友们提出了一些膳食营养指导和建议。
核心推荐
食物品种丰富，动物性食物充足，常吃大豆制品。
鼓励共同进餐，保持良好食欲，享受食物美味。
积极户外活动，缓解肌肉衰减，保持适宜体重。
定期健康体检，测评营养状况，预防营养缺乏。
1.食物品种丰富，合理搭配
（1）品种多样化。除常吃的米饭、馒头、花卷等主食外，还可以选小米、玉米、荞麦、燕麦等各种杂粮谷物；此外，土豆、红薯也可作为主食。
（2）努力做到餐餐有蔬菜。不同品种蔬菜所含营养成分差异较大，老年人应该尽可能换着吃不同种类的蔬菜，特别注意多选深色叶菜，如油菜、青菜、菠菜、紫甘蓝等。
（3）尽可能选择不同种类的水果。水果供应的季节性很强，但不宜在一段时间内只吃一种水果，还是尽可能选择不同种类的水果，如橘子、苹果、桃、梨、草莓、葡萄、香蕉、柚子等。此外，水果中某些维生素及一些微量元素的含量与新鲜蔬菜不同，而且水果含有的果糖、果酸、果胶等物质又比蔬菜丰富，所以不应用蔬菜代替水果。
（4）动物性食物换着吃。尽可能换着吃猪肉、羊肉、牛肉等畜肉，鸡、鸭等禽肉，鱼虾类以及蛋类食物。选择鱼肉时，建议老年人朋友们尽可能多食用鱼腩（鱼肚），这一部位肉质较软，便于消化吸收。此外，鱼腩含脂肪较多，其中EPA和DHA含量较高，有助于控制老年人的血脂水平。
（5）吃不同种类的奶类和豆类食物。常见的奶类有牛奶和羊奶等鲜奶及奶制品，如奶粉、酸奶、奶酪、炼乳等。在条件允许的情况，老年人群朋友可以选择不同种类的奶制品。奶酪的蛋白质、脂肪、钙、维生素A、核黄素含量是鲜奶的7~8倍，比较适合食量小的老年人群。
2.摄入足够量的动物性食物和大豆类食品
动物性食物富含优质蛋白质，微量营养素的吸收、利用率高，有利于减少老年人贫血、延缓肌肉衰减的发生。摄入总量应争取达到平均每日120~150g，并应选择不同种类的动物性食物，尽量选择瘦肉，少吃肥肉。
大豆制品口感细软、品种多样。可以食用豆腐、豆腐干、豆皮、豆腐脑、黄豆芽及豆浆等不同形式的豆制品，达到平均每天相当于15g大豆的推荐水平。
3.营造良好氛围，鼓励共同制作和分享食物
制作和分享食物可以改善、调整心理状态，有利于帮助保持积极、乐观的情绪。家人、亲友应劝导、鼓励老年人一同挑选、制品、品尝、评论食物，让老年人群朋友们对生活有新认识，感受到来自家人、亲友的关心和支持，保持良好的精神状态，促进老年人的身心健康。
4.合理营养是延缓老年人肌肉衰减的主要途径
人体在40岁左右开始出现肌肉量减少，在70岁以前每十年大概会丢失8%，以后肌肉丢失的速度明显增快，每十年丢失可达15%。肌肉衰减可导致骨质疏松的风险增加，良好的营养状况对延缓老年人肌肉衰减具有关键作用。
有研究表明脂肪酸、维生素D，维生素C、维生素E、类胡萝卜素、硒等抗氧化营养素都有益于延缓肌肉衰减。因此，应增加摄入富含n-3多不饱和脂肪酸、维生素D的海鱼类食物、蛋黄，并食用一定量的动物肝脏。经常在日光下进行运动有利于提高血清维生素D水平。
5.主动参加身体活动，积极进行户外运动
老年人的肌肉质量、数量以及最大收缩能力均有降低，支撑能力、平衡能力和稳定性下降。因此，在选择锻炼方法和安排运动负荷时，应根据自己的生理特点和健康状况来确定运动强度、频率和时间。此外，还要注意多选择散步、快走、太极拳、门球等动作缓慢柔和的运动方式。
多数高龄老年人身体各个系统功能明显衰退，常患多种慢性病，生活自理能力和心理调节能力下降。因此平时日常生活中要花费更多的精力关注其自身的营养状况，保持良好的生活方式，享受健康生活哦。
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