痛风丨下篇——运动是预防痛风发作的“良药”_知识库

让运动变得更科学

痛风患者运动是有讲究的，要循序渐进增加运动量，而不是剧烈运动。要知道，运动过度也容易引起痛风。

剧烈运动可以引起痛风急性发作

粒健康

运动引起尿酸高的原因是运动使新陈代谢加速，尿酸就会增加。在剧烈运动后，流汗增加，尿量减少，由于尿酸是随尿液排泄的，因此尿酸排泄就会减少，从而造成尿酸存积在体内的量增加，导致痛风急性发作。

出汗多不等于运动效果好

一般来讲，出汗多少与自然环境、气温环境、个人体质以及运动前的饮水量有关，因此，出汗多少并不是衡量运动量的主要因素。大汗淋漓并不能表示运动量达标，而微微出汗也不代表运动量不够，运动的关键在于坚持，长期坚持才能收效明显。

自我判断运动是否剧烈

运动强度	自我感觉	运动形式
低	运动中能轻松自如地谈话、唱歌；心跳、呼吸没什么变化，不出汗	家务劳动、侍弄花草、提笼遛鸟、散步、打太极拳、钓鱼等
中	需用力但仍可以在活动时轻松地讲话	快走、跳广场舞、休闲游泳、打羽毛球、打高尔夫、慢跑等
高	需要更多地用力，心跳更快，呼吸急促，流汗多（多属于剧烈运动）	长跑、快速蹬车、比赛训练或重体力活动（如举重、搬重物等）

什么样的运动才算“无价良药”

胰岛素敏感性降低是导致血尿酸升高的主要原因之一。痛风患者进行科学、有规律的运动，可以减少内脏脂肪生成，减轻胰岛素的抵抗性，从而有利于预防痛风发作。

选择适合自己的运动项目

痛风患者都有关节疼痛，游泳不需要关节受力，是全身肌肉的协调运动；骑自行车的关节受力也比较小，以肌肉受力为主。非常适合痛风患者选择。

其他适宜的运动还有：散步、太极拳、慢速短程小跑、广播操、乒乓球等项目。

不适宜的运动：快跑、足球、篮球、滑冰、登山、长跑等。

选择最佳运动时间

清晨起床时，人体肌肉、关节及内脏功能低下，不能很快适应活动，此时锻炼容易造成急、慢性损伤。同时，一夜睡眠未曾进食、喝水，血液浓缩，如活动出汗失水，血液会更为黏稠，有诱发心脏病和脑卒中的危险。最好选择在午睡后至晚饭前这段时间运动。

运动量适中为好

切不可锻炼过度，这会使体内乳酸增加，抑制肾脏排泄尿酸，诱使痛风急性发作。在运动过程中保持适中的运动量很重要，衡量方法有以下几点：

1、运动过程中稍稍出汗，轻度呼吸加快，但不影响正常生活。

2、运动结束后，心率可在5~10分钟之内恢复到正常。

3、运动后身体轻松愉快，没有持续的疲劳感或者其他不适感，即便出现疲乏倦怠或肌肉酸痛，也可在短时间内消失。

4、运动后食欲和睡眠良好。如果运动后，休息10~20分钟心率仍不能正常恢复正常，出现疲劳、心慌、食欲退减、睡眠不佳等情况，则为运动量过大，应该酌情减少运动量；反之在运动中可以自如唱歌、运动后身体无发热感、没有出汗，心率无变化或者在2分钟内迅速恢复，则表示运动量不足，可适当增加。

高尿酸血症患者制订运动计划的原则
有氧锻炼计划	热身：5~10分钟，身体变暖，微微出汗即可种类：快速走（约100步/分）、漫步、骑车、游泳、有氧操、广场舞等频率：每周5次时间：每次30分钟强度：心率控制在最大心率的70%（用220减去年龄所得的值为最大心率）
肌肉锻炼计划	种类：哑铃、运动器械、弹力带等频率：每周2~3天肌肉锻炼，隔天进行。每天8~10个动作，每个动作做3组，每组重复8~15次。如针对腹部肌肉，可做“仰卧卷腹”：采取平躺姿势，前臂交叉在胸前，膝盖弯曲，利用上腹肌肉力量使肩胛骨稍微离开地面，停留一会儿，再恢复平躺姿势。类似“慢动作”版的仰卧起坐
柔韧性锻炼计划	种类：太极拳、瑜伽、舞蹈等频率：每周3~5次时间：每次5~10分钟强度：打太极时，有膝关节问题的老年人尽量不要深蹲，如果必须下蹲，应注意速度，并尽量用手撑住膝盖。练瑜伽时，应配合正确的呼吸和伸展身体的技巧，顺其自然、慢慢进展