ENJOY
LIFE
HELLO OCTOBER
或许，因为很多原因
你没有办法安排整块时间运动
也或许
你根本讨厌出汗
但事实是
随着时间的推移
肌肉会开始退化
身体系统也会退化
这是不可逆的
而运动
是最简单的帮助你
延迟退化的手段
ONE 运动和人脑
Autumn Blossoms
秋意盎然
锻炼有很多，有氧、力量训练、瑜伽，这都是能帮助我们缓解疲劳，提高身体素质的运动方式。不必非要每天坚持跑5公里，每个个体都存在着差异，你可能无法做到别人能做的事，你只要做，现在马上能做到的事，哪怕一次五分钟。
运动可以促进运动，能量消耗会产生更多能量，这是改变身体素质的源泉。
在人类存在的长达250万年时间里，我们的先祖平均每天要走8-15公里。为了捕捉猎物，躲避敌人，他们不得不断断续续快速奔跑。也正因如此的沿袭，我们的身体天生就期望达到这种程度的运动。
你可能不知道的是，人脑恰恰需要这类运动来生长和维持，并非只有肌肉、心肺从中受益。
运动能直接影响人脑和脊髓，人脑中的生长因子就直接依赖于运动。它会有效刺激人脑中营养细胞的特定激素（神经生长因子NGF）、脑源性神经营养因子BDNF和其他生长因子释放。而这些因子能够刺激细胞和更多突触的生长，也会直接增加脑细胞之间的连接。
最重要的是，缺乏运动，人体没有其他时间或更有效的方式去修复人脑这些部位，从而会出现功能性衰退或脑萎缩。年轻时候，什么都不是问题。但缺乏的也恰恰是年轻时所养成的习惯。越懒，越容易出现早期记忆丧失、社交能力下降、易怒和其他情绪问题，而这会随着你年龄的增加，变成固定模式侵蚀健康。
TWO 拉伸与平衡
比目鱼肌/跟腱拉伸
站在离墙90厘米地方
双脚着地
伸出双手去推墙
右脚向前踏
保持双脚脚跟接触地板
左腿膝盖伸直
拉伸小腿，保持10秒
另一条腿重复动作时间
腿筋拉伸
坐着双腿伸直
两脚抵住墙面
如果可以，把手放背后
从髋关节开始向前折叠
身体前倾
直至感觉到大腿后部腿筋拉伸感
保持10秒
重复拉伸10次
腰肌拉伸
将右膝放在椅子上
保持左腿伸直
左脚踩在椅子旁边地板
慢慢弯曲左膝
直到感觉右边髋部前侧拉伸感
不要弓背保持10秒另一侧重复动作
每边10次
四头肌伸展
四头肌是大腿前部四块肌肉
俯卧在地板上
右膝弯曲
右臂向后伸展
抓住右脚趾或脚踝
将脚往背后拉
直至感觉到大腿前侧延伸感
保持10秒钟
另一侧重复动作
每边做10次
竖脊肌拉伸
双手和膝盖着地
保持手臂与肩膀垂直
大腿与身体垂直
慢慢向下塌腰、抬头
不要在背部施加太大力量
保持10秒钟
然后低头，收肚子
尽量弓背
保持10秒钟
然后回到平背位置
重复动作10次
平衡运动
目标定制因人而异
可以先从单腿直立30秒开始
一旦最初目标达成
就努力尝试下一步
单腿直立同时
身体向前倾斜
也可以闭眼尝试平衡
要身边有东西可以抓扶
以防摔倒
THREE 力量与有氧
Autumn Blossoms
秋意盎然
肌肉力量减弱时导致摔倒和受伤的主要因素，它会加速损害人的移动能力。很多人都有无意识的拖着脚走路的习惯，这是腿部肌肉无力的一种表现。
增强弯曲脚踝和脚趾肌肉力量有助于大大增加身体的稳定性，减少摔倒和受伤的情况发生。
以下有些简单方法：
翘起脚趾，把脚趾尽可能指向天花板，数到10，放松。重复10次。
脚后跟着地直立，翘起脚趾，手扶在墙上保持平衡，坚持10秒，重复10次。
翘起脚趾在屋里活动，开始不习惯，可以扶着墙走动。
这三个动作可以逐步循序渐进，也可以一次都完成，根据个人情况而定。
绝大多数人一想到运动，就是有氧。有氧运动很重要，但拉伸、平衡和力量都是针对神经肌肉进行再教育的运动，同样很重要。
很多人都坚持跑步，但突然有一天髋关节疼痛出现。此后很多带速度的活动可能都受到限制，所以跑步并不是不好，但需要调节，比如用游泳来替代跑步，对关节不会造成过早损伤。
每周坚持至少三天有氧运动，每次不少于40分钟。
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