提高心肺耐力的运动处方

核心项包括：

1、年龄（男性大于50岁，女性大于60岁）

2、合并明确心血管疾病、2型糖尿病、肾脏疾病

3、有早发冠心病或其他先天性、遗传性心脏病家族史

非核心项包括：

1、缺乏规律的运动习惯

2、存在有提示心血管疾病的胸闷、胸痛、呼吸困难

3、男性大于40岁，女性绝经后

4、吸烟

5、高血压

6、高胆固醇血症

7、肥胖

核心项只要有一项具备，就是诱发心血管疾病的高危人群；非核心项具备两项也会变成高危人群。

也就是说，本来随着年龄的增加，心肺功能的状态就会呈现下降趋势，如果再伴有上述核心项与非核心项合并因素，那么就会锁定为高危人群，更容易触发心血管疾病。这也就解释了很多30多岁，甚至更低龄的青壮年为什么会猝死。

其实，在运动过程中由于交感兴奋的各种刺激，会导致收缩压过度升高，而一旦出现运动性高血压，说明血管已经存在潜在危害了。那么运动性高血压临床诊断标准是：收缩压>200mmHg,舒张压>95mmHg。即使是血压正常人群，运动性高血压发生概率也会在18%—35%之间。

1、自我调整中等强度运动

可以通过《劳累评估量表》来自我评估一下，它将运动中的主观感受分为6-20分，评分在11-14区间之间是中等强度的运动，是比较安全的。不同人群，是否为高危人群，要根据专业人士进行判断后再给自己对应强度的运动。

2、注重增肌运动

推墙：将双手与肩同高平放在墙上，手指朝上，双脚距离墙约30厘米远，弯曲肘部，使身体慢慢向墙靠近，然后在徐徐推离墙壁，直到手臂伸直。

膝关节：坐在椅子上，双脚并拢，伸直一个膝盖，把腿伸直一分钟，然后慢慢放下。换另一条腿重复这个动作，这次可以增加伸直腿的时间，自己多数20个数。

深蹲：背靠墙站立，双脚略分开，双足距离墙约30厘米，始终保持背部靠墙。慢慢弯曲膝盖一小段距离，让背部靠墙向下滑。要保持臀部比膝盖高，停顿片刻，然后再慢慢伸直膝盖。

交替走：每次走路步数8000步，其中三分之一按一般速度走，三分之一按快速走，接近竞走速度，比跑稍慢点，剩余三分之一恢复一般速度。

爬楼梯：五节以上楼梯，爬四层为一组，连续爬三组，休息10秒，再继续爬三组，休息10秒，再爬三组，然后快速下楼，再重新来一遍，反复三次。

五禽戏：左动，自然站立，左脚起步踢出，上体前倾，脚掌距地1拳，右腿微曲，右臂前伸，腕部弯曲，手呈鹿蹄形，指尖下垂与头平，左臂在后，指尖向上，眼为斜视。右动，方向相反，动作相同。争取每天早、晚各做一次。3遍为1组，每次做3—5组，运动强度以微微出汗为宜。

运动前准备，运动后拉伸同样不能少：运动时人体肌肉不断收缩发力，弹性下降，如果运动后长期不做拉伸，会导致局部炎症因子增加、代谢废物排不出去，疲劳加重，恢复速度变慢。身体再次进入下一次运动时，容易导致损伤意外，诱发膝盖、关节问题。拉伸时间至少要在10分钟以上，或者是达到运动整体时间的三分之一、四分之一水平。

3、运动不能替代药物

对于已经有慢病或者处于服用药物的朋友们注意，即使在好的运动方式也不能替代药物的作用。遵医嘱服药，也是每天的必修课哦。