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碳水化合物是身体都要的能量来源，是三个保证身体功能正常运作的营养素之一，适合摄入含碳水化合物食物可以给身体提供能量和多种营养。但过量摄入有可能给身体带来一系列不利影响。除了为人体供能以外，它还承担着储存能量，合成大分子，节省蛋白质和脂肪，调节细胞运动，构成人体组织，维持大脑正常工作的运作等重要任务。

如果给碳水分个类，简单些可以分为快碳、慢碳、劣质碳水，先来说说快碳。

×快碳要少吃，这里说的快碳指的是“快速碳水化合物”，吸收快，饿得也快，能使体内的血糖快速提高，从而转化脂肪的一类碳水，像大米、面粉这一类都属于快吸收的碳水化合物。

√慢碳可以适当多吃，慢碳又称高质量碳水化合物，是指没有经过加工的或加工程度小的完整的碳水化合物，在人体内消化时间长，延长饱腹感、饿的慢，不会使血糖迅速飙升。像糙米、小米、玉米、燕麦等谷物杂粮都属于慢碳。

！劣质碳水要拒绝，经过精加工、纤维含量少的碳水化合物，很容易转换成糖分，因此容易被身体吸收，会导致发胖！像糖果、薯片、薯条、油条、冰淇凌、酸辣粉、饮料等，糖果混合、过度加工的都属于劣质碳水。

碳水化合物存在于许多食物和饮料中，大多数碳水化合物天然物存在于植物性食物中，例如谷物。加工食品含有很多添加的碳水化合物，比如淀粉和糖。但凡吃的总会涉及量多量少的问题，日常生活中常见的高碳水主要有以下这些食物：

1、谷物类：包括小麦、水稻、小米、高粱、糯米、薏米、绿豆、红豆等多种谷物，其中均含有大量的碳水化合物，较适合在日常作为主食，适量食用为人体提供能量。

2、根茎类蔬菜：部分根茎类蔬菜，包括土豆、芋头、山药、红薯、白薯、板栗、胡萝卜等，主要成分为淀粉，也属于高碳水化合物类食物。

3、水果类：橙子、桃、梨、香蕉、荔枝、甘蔗、西瓜、葡萄等水果中碳水化合物含量也较高。

4、坚果类：包括花生、核桃、瓜子、腰果、开心果、松仁等，上述坚果均含有较高的碳水化合物，属于高碳水食物。

一、注重富含纤维的水果和蔬菜（越纯越好）。

选择那些不加糖的新鲜或者冷冻的果蔬。果汁和干果浓缩了天然的糖分，含有更多的热量。新鲜的水果和蔬菜带有很多膳食纤维和水分，建议多多选择。

二、多吃全谷物主食（越粗越好，越杂越好）。

相比于精加工的白米白面，全谷物能够360度庇佑健康。全谷物更好地保留了谷物中的膳食纤维、蛋白质、B族维生素、维生素E、抗氧化营养素、矿物质和植物活性物质。

三、多吃豆类

豆类，各种种子，豌豆、小扁豆等，是最有营养的多营养物质之一。它们通常含有少量脂肪，但是富含叶酸、钾、镁和有益的脂肪及纤维。

四、限制添加的糖（越淡越好）。

使用少量添加糖可能无害，但是任何数量的添加糖都不会对健康有好处。少喝或不和含糖饮料，白开水就是较OK的饮料。