只说重点
① 叶酸——预防畸形和缺陷儿
② 铁元素——补血壮宝宝
孕早期是胎宝宝中枢神经发育的关键期,每天应补充400微克叶酸。孕妈妈宜在医生的指导下购现格为400微克/片的叶酸增补剂,每天1片,最好是在饭后半小时左右用温水送服。
进入孕中期后,食物摄取量开始增加,有些孕妈妈开始补充孕期营养合剂,这时可以停服叶酸片。
叶酸——预防畸形和缺陷儿
预防神经管畸形
叶酸可预防胎宝宝神经管缺损,特别是在受孕后第17~30天神经管形成的主要时期。专家认为,孕妈妈每天都要服用叶酸,尤其是孕前3个月到孕后3个月。
没补叶酸就怀孕怎么办?
如果孕妈妈孕前没有补充叶酸也不用过分担忧,从发现怀孕时开始补充叶酸,也可以起到降低胎宝宝神经系统发育异常的作用。当然,加大叶酸服用量是不可取的,过量服用叶酸反而会危害身体。
最佳补充方案
人体真正能从食物中获得的叶酸并不多。如:蔬菜贮藏2~3天后,叶酸损失50%~70%;煲汤等烹饪方法会使食物中的叶酸损失50%~95%;盐水浸泡过的蔬菜,叶酸损失也会很大。因此,要改变一些烹制习惯,尽可能减少叶酸流失。
相对蔬菜而言,水果中叶酸的损耗相对较少,比如猕猴桃、柑橘、香蕉等,都是补充叶酸的上佳选择。富含叶酸的食物还有富含叶酸的食物还有芦笋、西蓝花、动物肝脏、蛋黄、胡萝卜、牛奶等。
最佳食物排行榜
动物肝脏中叶酸含量最为丰富,其次为黄豆、芦笋、空心菜、韭菜、小白菜、腐竹、豆腐、生菜、黄豆芽等。但是由于过度加热容易破坏食物中的叶酸。因此,尽量吧吃那些大火快炒的蔬菜或者能生食的健康蔬菜。
食物 | 叶酸含量(微克) |
猪肝 | 425.1 |
黄豆 | 181.1 |
芦笋 | 145.5 |
空心菜 | 78.9 |
韭菜 | 61.2 |
小白菜 | 57.2 |
腐竹 | 48.4 |
豆腐 | 39.8 |
生菜 | 31.6 |
黄豆芽 | 30.1 |
注:以上是以每100克食材可食部叶酸含量。
叶酸缺乏警示
叶酸缺乏可能会导致胎宝宝神经管畸形,会增加胎宝宝眼、口、唇、腭、胃肠道等器官的畸形率。
特别提醒
叶酸与其他维生素补充剂最好分开服用。
除了叶酸之外,许多女性在备孕期间或者
怀孕后,因担心微量营养素摄入不足,都会选择补充各种维生素。而有些维生素可能会影响叶酸的吸收。如维生素C与叶酸同服,可抑制叶酸在胃肠中的吸收,大量的维生素C会加速叶酸的排出。所以,在服用叶酸补充剂时,如果同时服用较大量的维生素C,使二者保持一定的间隔,最好相隔半小时以上。
铁——补血壮宝宝
铁在人体中含量为4~5克,含量虽小,却有大作用。它主要负责氧的运输和储存,参与血红蛋白的形成将充足的氧气送给胎宝宝。孕周越长,胎宝宝发育越完全,需要的铁就越多。适时补铁还可以改善孕妈妈的睡眠质量。
多吃瘦肉和动物血
人体对瘦肉和动物血中铁的吸收率约为20%。此外,动物性食物中的铁还有助于植物性食物中铁的吸收。单独吃玉米,铁的吸收率只有2%,而与牛肉共食,铁的吸收率就能达到8%。多吃瘦肉、动物血,不仅能补充大量的铁,还可以补充必需的动物蛋白质,从而提高孕妈妈的血红蛋白水平。
最佳补充方案
食物中的铁分为血红素铁和非血红素铁。血红素铁主要含于动物血液、肌肉、肝脏等组织中。植物性食物中的铁均为非血红素铁,主要含于各种粮食、蔬菜、坚果等食物中,特别是葡萄干、菠菜、小麦、麦芽或蜜糖等。
牛奶中磷、钙会与体内的铁结合成不溶性的含铁化合物,影响铁的吸收,服用补铁剂不宜同时喝牛奶。药物补铁应在医师指导下进行,过量的铁将影响锌的吸收利用。
维生素C能增加铁在肠道内的吸收,在补铁的同时应尽量搭配维生素C含量丰富的食物。尽量使用铁锅、铁铲做饭,铁离子会溶于食物中,有利于肠道对铁的吸收。
最佳食物排行榜
动物肝脏、动物血、瘦肉,紫菜、红糖、坚果、蛋、豆类,桃、梨、葡萄等水果,菠菜等绿色蔬菜,都是补铁的好食物。孕妈妈在吃补铁食物的同时,还 要注意维生素C的摄人,这样更有利于铁的吸收。
食物 | 叶酸含量(微克) |
紫菜(干) | 54.9 |
鸭血 | 30.5 |
菠菜 | 25.9 |
鸡血 | 25 |
猪肝 | 22.6 |
葡萄干 | 9.1 |
小核桃 | 5.4 |
松子(炒) | 5.2 |
银耳 | 4.1 |
红糖 | 2.2 |
注:以上是以每100克食材可食部叶酸含量。
铁缺乏警示
孕期缺铁会导致贫血,影响身体免疫力,使孕妈妈自觉头晕乏力、心慌气短,并干扰胚胎的正常分化、发育和器官的形成。
特别提醒
孕中后期需摄入更多铁
在孕早期,很多孕妈妈常因妊娠反应而没有胃口进食,营养跟不上,致使造血功能变差。再加上进入孕中期,胎宝宝快速发育,吸收了孕妈妈体内相当一部分的造血物质--铁。孕妈妈就特别容易出现缺铁性贫血。因此,孕妈妈在孕中期更要注重补铁。孕妈妈要多吃些含铁量高的食物,如瘦肉、动物血、菠菜等。
防病未然 守护健康
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