孕产期必需的关键营养素(一)

admin 2024-11-21 知识库 8 0


只说重点


① 叶酸——预防畸形和缺陷儿

② 铁元素——补血壮宝宝

孕早期是胎宝宝中枢神经发育的关键期,每天应补充400微克叶酸。孕妈妈宜在医生的指导下购现格为400微克/片的叶酸增补剂,每天1片,最好是在饭后半小时左右用温水送服。


进入孕中期后,食物摄取量开始增加,有些孕妈妈开始补充孕期营养合剂,这时可以停服叶酸片。


叶酸——预防畸形和缺陷儿

预防神经管畸形

叶酸可预防胎宝宝神经管缺损,特别是在受孕后第17~30天神经管形成的主要时期。专家认为,孕妈妈每天都要服用叶酸,尤其是孕前3个月到孕后3个月。


没补叶酸就怀孕怎么办?

如果孕妈妈孕前没有补充叶酸也不用过分担忧,从发现怀孕时开始补充叶酸,也可以起到降低胎宝宝神经系统发育异常的作用。当然,加大叶酸服用量是不可取的,过量服用叶酸反而会危害身体。


最佳补充方案

人体真正能从食物中获得的叶酸并不多。如:蔬菜贮藏2~3天后,叶酸损失50%~70%;煲汤等烹饪方法会使食物中的叶酸损失50%~95%;盐水浸泡过的蔬菜,叶酸损失也会很大。因此,要改变一些烹制习惯,尽可能减少叶酸流失。

相对蔬菜而言,水果中叶酸的损耗相对较少,比如猕猴桃、柑橘、香蕉等,都是补充叶酸的上佳选择。富含叶酸的食物还有富含叶酸的食物还有芦笋、西蓝花、动物肝脏、蛋黄、胡萝卜、牛奶等。


最佳食物排行榜

动物肝脏中叶酸含量最为丰富,其次为黄豆、芦笋、空心菜、韭菜、小白菜、腐竹、豆腐、生菜、黄豆芽等。但是由于过度加热容易破坏食物中的叶酸。因此,尽量吧吃那些大火快炒的蔬菜或者能生食的健康蔬菜。

食物

叶酸含量(微克)

猪肝

425.1

黄豆

181.1

芦笋

145.5

空心菜 

78.9

韭菜

61.2

小白菜

57.2

腐竹

48.4

豆腐

39.8

生菜

31.6

黄豆芽

30.1

注:以上是以每100克食材可食部叶酸含量。

叶酸缺乏警示

叶酸缺乏可能会导致胎宝宝神经管畸形,会增加胎宝宝眼、口、唇、腭、胃肠道等器官的畸形率。

特别提醒

叶酸与其他维生素补充剂最好分开服用。

除了叶酸之外,许多女性在备孕期间或者

怀孕后,因担心微量营养素摄入不足,都会选择补充各种维生素。而有些维生素可能会影响叶酸的吸收。如维生素C与叶酸同服,可抑制叶酸在胃肠中的吸收,大量的维生素C会加速叶酸的排出。所以,在服用叶酸补充剂时,如果同时服用较大量的维生素C,使二者保持一定的间隔,最好相隔半小时以上。

铁——补血壮宝宝

铁在人体中含量为4~5克,含量虽小,却有大作用。它主要负责氧的运输和储存,参与血红蛋白的形成将充足的氧气送给胎宝宝。孕周越长,胎宝宝发育越完全,需要的铁就越多。适时补铁还可以改善孕妈妈的睡眠质量。


多吃瘦肉和动物血

人体对瘦肉和动物血中铁的吸收率约为20%。此外,动物性食物中的铁还有助于植物性食物中铁的吸收。单独吃玉米,铁的吸收率只有2%,而与牛肉共食,铁的吸收率就能达到8%。多吃瘦肉、动物血,不仅能补充大量的铁,还可以补充必需的动物蛋白质,从而提高孕妈妈的血红蛋白水平。


最佳补充方案

食物中的铁分为血红素铁和非血红素铁。血红素铁主要含于动物血液、肌肉、肝脏等组织中。植物性食物中的铁均为非血红素铁,主要含于各种粮食、蔬菜、坚果等食物中,特别是葡萄干、菠菜、小麦、麦芽或蜜糖等。


牛奶中磷、钙会与体内的铁结合成不溶性的含铁化合物,影响铁的吸收,服用补铁剂不宜同时喝牛奶。药物补铁应在医师指导下进行,过量的铁将影响锌的吸收利用。


维生素C能增加铁在肠道内的吸收,在补铁的同时应尽量搭配维生素C含量丰富的食物。尽量使用铁锅、铁铲做饭,铁离子会溶于食物中,有利于肠道对铁的吸收。


最佳食物排行榜

动物肝脏、动物血、瘦肉,紫菜、红糖、坚果、蛋、豆类,桃、梨、葡萄等水果,菠菜等绿色蔬菜,都是补铁的好食物。孕妈妈在吃补铁食物的同时,还 要注意维生素C的摄人,这样更有利于铁的吸收。

食物

叶酸含量(微克)

紫菜(干)

54.9

鸭血

30.5

菠菜

25.9

鸡血

25

猪肝

22.6

葡萄干

9.1

小核桃

5.4

松子(炒)

5.2

银耳

4.1

红糖

2.2


注:以上是以每100克食材可食部叶酸含量


铁缺乏警示

孕期缺铁会导致贫血,影响身体免疫力,使孕妈妈自觉头晕乏力、心慌气短,并干扰胚胎的正常分化、发育和器官的形成。


特别提醒

孕中后期需摄入更多铁

在孕早期,很多孕妈妈常因妊娠反应而没有胃口进食,营养跟不上,致使造血功能变差。再加上进入孕中期,胎宝宝快速发育,吸收了孕妈妈体内相当一部分的造血物质--铁。孕妈妈就特别容易出现缺铁性贫血。因此,孕妈妈在孕中期更要注重补铁。孕妈妈要多吃些含铁量高的食物,如瘦肉、动物血、菠菜等。

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