“中国” 居民膳食指南
提倡餐餐有蔬菜，推荐每天摄入300~500克，深色蔬菜占1/2。其中深绿色蔬菜占着很大一部分，今天就让我们来了解一下绿叶菜吧！
“绿叶菜” 有哪些？
绿叶菜是一类主要以鲜嫩的绿叶、叶柄和嫩茎为产品的速生蔬菜。由于生长期短，采收灵活，栽培十分广泛，品种繁多，我国栽培的绿叶菜有10多个科30多个种。
十字花科的深绿色叶菜：芥蓝、芥菜、小白菜、油菜、鸡毛菜、菜心（油菜的茎节伸长状态）、乌塌菜、西蓝花、萝卜缨、羽衣甘蓝、西洋菜（又名豆瓣菜、水田芥）等。
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伞形科的深绿色叶菜：茴香菜、香菜、带叶子吃的嫩芹菜等。
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菊科的深绿色叶菜：大叶茼蒿、蒿子秆（小叶茼蒿）、油麦菜、莴笋叶、深绿色生菜品种等。
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百合科的深绿色叶菜：韭菜、蒜苗、小香葱等。
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旋花科的深绿色叶菜：甘薯叶、空心菜（雍菜）等。
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其他常见深绿色叶菜还有：菠菜、苋菜、木耳菜、苜蓿芽（金花菜）、牛皮菜（叶用甜菜）、番杏、紫背天葵等。
这些蔬菜营养价值很高，但也含有较高水平的草酸，紫背天葵里还有微量的毒性物质“吡咯里西啶类生物碱（PA）”。建议焯烫之后再吃，可以去掉多半的草酸，以及可溶性的生物碱。
一些种子发出的芽苗见光后颜色深绿，也属于深绿色叶菜：豌豆苗、黑豆苗、花生芽、荞麦苗、萝卜苗、香椿苗、葵花苗、小麦苗等。
还有很多野菜属于深绿色的叶菜，包括荠菜、马齿苋、苦菜、柳芽等。
“绿叶菜” 的好处
对预防骨质疏松有益。绿叶菜可以提供大量的钙、钾、镁元素和维生素K。
充足的钾、镁元素供应能减少钙的流失，而维生素K对于钙元素沉积到骨胶原上是必需的。
同时，很多绿叶蔬菜富含钙而草酸含量并不高，如油菜、小白菜、芹菜等，也是钙元素的较好来源。
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对保证正常视力有益。绿叶菜可以提供大量的胡萝卜素和叶黄素。
所有深绿色叶菜都富含胡萝卜素和叶黄素。目前的测定发现，菠菜等深绿色叶菜中的叶黄素含量最高。胡萝卜素可以在人体中转变为维生素A，而在暗光和光线强弱变化时（比如看电脑、手机、电视时）维生素A的消耗会增加。
叶黄素不仅有利于帮助经常用眼人群预防眼睛疲劳，还对预防老年性视网膜黄斑变性有肯定作用。
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对控制体重有益。和番茄、萝卜、冬瓜等蔬菜相比，绿叶蔬菜膳食纤维含量较高。
在一餐中食用半斤少油烹调的绿叶蔬菜能有效增加饱腹感，延缓食物在胃里的排空速度，有利于控制食量。
减肥者的膳食中必须包括大量的绿叶蔬菜，能在减少主食、减少油脂的同时避免饥饿感，保证减肥过程可持续。
对预防和控制高血压有益。绿叶菜能够为膳食提供大量的钾、钙、镁元素。
绿叶蔬菜的绿色来自于叶绿素，而叶绿素分子中含有镁。所以，颜色越是深绿，镁元素的含量越高。钾、钙、镁元素均能在一定程度上对抗钠元素的升压作用。
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对预防糖尿病有益。
有研究证明，一餐当中吃同样多主食的情况下，增加绿叶蔬菜的摄入可以延缓餐后血糖的上升速度。
同时，有多项流行病学研究证明，绿叶蔬菜的摄入量高，则罹患糖尿病的风险显著降低。
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对预防冠心病有益。
多摄入蔬菜有利于降低人体的炎症反应，降低冠心病的发作风险。
流行病学研究证明，多吃蔬菜的人心血管疾病死亡率较低，特别是缺血性的心脏病。
其中十字花科蔬菜和深绿色叶菜的作用得到肯定。
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对预防多种癌症有益。
流行病学研究表明，蔬菜的摄入量增加，则多种癌症的风险下降，包括食道癌、胃癌、肺癌、乳腺癌、前列腺癌等。
十字花科蔬菜中的硫甙类物质，以及叶绿素、类黄酮、类胡萝卜素等成分可能都有所贡献。
“绿叶菜” 的正确吃法
绿叶菜的正确吃法应该是先洗后切，
如果先切后洗，蔬菜切断面溢出的维生素C会溶于水而流失。
切好的菜也要迅速烹调，放置稍久也易导致维生素C氧化。
其次是急火快炒，
否则维生素C会因加热过久而严重破坏。
急火即使温度高，但时间短，可使蔬菜中的氧化酶迅速失活，这样维生素的损失相对就较少。
再是用淀粉勾芡，
烹调中加少量淀粉，能增加鲜嫩，而淀粉还有保护维生素C的作用。
最后切记不要加醋，对绿色蔬菜，可加少量糖，有保持维生素C相对稳定作用。
但对绿叶蔬菜，酸性环境会破坏叶绿素，使菜叶变黄或褐色，并降低食用价值。
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记得每天要多吃绿叶菜哦！
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